Trening z pulsometrem jest dziś niezwykle powszechny. Urządzenia pomiarowe są relatywnie tanie, a nawet te najtańsze potrafią dokładnie monitorować nasze tętno podczas wysiłku. Korzyści jakie płyną z kontroli tętna znane są już od lat. Dziś potrafimy kontrolować wysiłek na jeszcze wyższym poziomie. W kolarstwie stają się coraz popularniejsze mierniki mocy, głównie za sprawą coraz bardziej przystępnej ceny. Pomówmy jednak o pomiarze tętna. Kupując pulsometr dowiadujemy się, że są strefy. Jest ich kilka – trzy, pięć – zależy od podejścia producenta. Każda ma „dawać” inne korzyści – zwiększenie wydolności oddechowo-krążeniowej, poprawa siły, redukcja tkanki tłuszczowej, itd. Bardziej rozbudowane pulsometry potrafią przeprowadzić test oceniający naszą kondycję i możliwości organizmu, dopasowując strefy do naszych indywidualnych predyspozycji. Brzmi świetnie, teraz czujemy się jak profesjonaliści - mamy własne laboratorium i trenera na ręce. I byłoby tak świetnie do czasu kiedy to zaczniemy się rozwijać sportowo. Dzień za dniem treningi doprowadzą nas do poziomu, w którym stwierdzimy, że coś tu jest nie tak. Po pewnym czasie zaczniemy kombinować z własnymi progami stref i co bardziej dociekliwi zastanowią się nad ich sensem. A sens jest prosty. Zakładając, że żyjemy w świecie geometrii euklidesowej wysiłek możemy podzielić na aerobowy, z (maksymalnym) udziałem tlenu w produkcji energii i anaerobowy (potocznie mówiąc beztlenowy). O różnicach można przeczytać w wielu źródłach. Trening aerobowy od anaerobowego rozdziela niewielka granica, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi rośnie (od tego mamy tzw. zakwasy). Tą granicę możemy wyznaczyć badaniami w laboratorium lub oszacować na podstawie pewnych zależności, których jest dość sporo. Wszystkie jednak opierają się na znajomości tętna maksymalnego oraz spoczynkowego. To ostatnie stosunkowo łatwo wyznaczyć. Mierzymy je po przebudzeniu leżąc na łóżku (ok 5 minut po przebudzeniu). Gorzej jednak wyznaczyć tętno maksymalne. Można zaryzykować, że w przypadku osoby rozpoczynającej przygodę z treningiem będzie to wręcz niemożliwe. Ponownie z pomocą przychodzą proste zależności, wyznaczone na drodze badań naukowych, które z dość dużą dokładnością szacują tętno maksymalne. I na samym początku to wystarczy.
Wróćmy do naszych urządzeń pomiarowych. Czasem różnych stref jest aż pięć. O co więc chodzi i skąd wiadomo, że są dobrze wyznaczone? Na to pytanie trudno odpowiedzieć jednoznacznie – może tak, może nie. Mogę powiedzieć jak najczęściej wygląda wyznaczanie tych granic. W pierwszej kolejności podajemy wiek, wzrost, wagę i płeć. Na tej podstawie szacowane jest tętno maksymalne. Jak się później okaże, to może być duży błąd. Potem poszczególne strefy wyznaczane są jako 60%, 70%, 80%, itd. I to tyle. Program tak naprawdę nic o nas nie wie. My sobie biegamy, czy jeździmy na rowerze w przekonaniu, że właśnie spalamy najwięcej tkanki tłuszczowej… Być może to wystarczy części z nas. Jednak jak wspomniałem na początku inna część będzie w pewnym momencie czuła, że coś jest nie tak z tymi strefami. Z czasem nasze serce i ciało przyzwyczai się do wysiłku. Tętno ustabilizuje i będzie można pójść krok naprzód.
Tętno maksymalne – klucz do treningu z pomiarem tętna.
Wyznaczanie wielu stref treningowych ma sens, jeżeli znamy dokładnie, lub bardzo dobrze nasze tętno maksymalne. Te strefy to tak trochę jak teoria zbiorów rozmytych. Każda strefa daje trochę więcej jakiś korzyści nad innymi i w ogólnym rozrachunku trochę bardziej lub mniej przyzwyczaja organizm (trenuje) do konkretnego typu wysiłku (przygotowuje pod konkretne zadanie). Tętno maksymalne, przy założeniu, że już trochę trenujemy, wyznaczymy szybko, dokładnie i drogo w specjalistycznym laboratorium (oraz szereg innych – notabene ważnych parametrów). W sposób bardzo doby możemy to zrobić w warunkach „domowych”, ale aby było bardzo dobrze, a nie tylko dobrze, to zajmie trochę czasu. Będzie ważny poprawny trening (a najlepiej kilka) nastawiony na pomiar tętna maksymalnego oraz treningi weryfikujące poprawność ustalonej granicy.
Jak wykonać trening „na maksymalne” tętno? Założenie jest proste – w ciągu około 30 minut, po uprzedniej standardowej rozgrzewce, zwiększamy obciążenie tak aby przez ostatnie 2-3 minuty wydusić z siebie wszystko co możemy. Pamiętajmy o okresie tzw. wygaszenia organizmu, który powinien trwać 5-10 minut. Przykład takiego treningu pokazuję na własnym przykładzie.
Podobnych treningów można wykonać wiele otrzymując zbliżoną wartość MHR (max heart rate). Okazuje się, że na otrzymany wynik wpływ ma predyspozycja organizmu na dany dzień. W każdym razie może powstać pytanie:
O co tyle krzyku? 5 uderzeń serca w tą czy drugą – co to za różnica?
Otóż okazuje się, że przy pewnym stopniu wytrenowania – gdy forma jest już ustabilizowana - znajomość maksymalnego tętna będzie miała ogromne znaczenie w precyzyjnym wyznaczeniu stref treningowych, które, jak się okaże ciągle nie będą jeszcze precyzyjnie wyznaczone. Jak pisałem, jest pewna granica, po przekroczeniu której nasze mięśnie zaczynają pracować w innym trybie. Ten moment można w pewnym sensie „wyczuć” podczas wysiłku. Na papierze określa się go jako procent MHR. Pokażę Państwu na własnym przykładzie jakie mogą być różnice w określeniu wartości maksymalnego tętna.
Dane: wiek 31 lat, 180 cm wzrostu, 71 kg wagi, mężczyzna.
1. Klasyczna formuła oparta na wieku – 189 bpm
2. Na podstawie formuły Sally Edwards – 197 bpm
3. Na podstawie treningów – 198
Jak widać między prostą formułą – najczęściej stosowaną w prostych urządzeniach – a wzorcowym wynikiem, opartym na treningu (nie jednym) różnica może dochodzić do 10 uderzeń na minutę. To dużo. Wówczas strefy tętna będą mocno zaniżone, co będzie powodowało, trzymając się ich, niepełne wykorzystanie treningu.
Ok, określiłem MHR z pomiaru ale czuję, że strefy są źle wyznaczone.
Tak jest bardzo często. I dlatego producenci pozwalają zmieniać te granice. Trzeba też dodać, że dojście do tego wniosku powinno być jedyną podstawą do zmiany tych granic. Jeżeli czujemy, że granice na ograniczają, to je lekko podnosimy (lub odwrotnie). Błędem jest pochopne ustalanie tych granic – na „czuja”. To najczęściej nie ma sensu. W każdym razie poznanie własnego MHR jest kluczem do treningu z pomiarem tętna. Jak pisałem można to zrobić lepiej i szybciej w laboratorium, ale czy amatorowi to potrzebne?
