sport and diet

Przyjrzyjmy się zwykłej herbacie (parzonej) z miodem i cytryną. Zalecają ją nasze babcie na tzw. „odporność” i w czasie przeziębienia, wiele osób uważa ją jako naturalne lekarstwo. Jest również cennym źródłem energii.
Powszechnie mówi się, że cytryna jest doskonałym źródłem witaminy C – odgrywającej niezwykle istotną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Jest niezbędna do tworzenia kolagenu, który jak wiadomo jest składnikiem tkanki łącznej, chrzęstnej oraz skóry. Posiada działanie przeciwnowotworowe i niezwykle korzystnie wpływa na układ odpornościowy. O poważnych skutkach niedoboru wiedziano już dawno temu, stąd też, m.in. marynarze wypływając w długi rejs nie zapominali o zapasie kiszonej kapusty, będącej cennym źródłem tej witaminy. Witaminę C kojarzy się z kolorem żółtym - żółte są m.in. tabletki i cytryny, a jak się okazuje witamina ta ma kolor biały.
Kolejnym składnikiem napoju jest miód. Rozróżnia się kilka podstawowych rodzajów w zależności od pochodzenia nektaru kwiatowego. Niemniej jednak, obalając wszelkie wątpliwości miód to nie tylko węglowodany (cukier). Choć stanowią główną jego część (w postaci cukrów prostych: glukoza, fruktoza i maltoza) to w ich składzie można wyraźnie zauważyć obecność białek w postaci enzymów pochodzących ze śliny pszczół. W wyniku przemian białkowych w miodzie powstaje nadtlenek wodoru o działaniu odkażającym (redukuje ilość mikroorganizmów chorobotwórczych). W miodzie zawarte są także pewne ilości mikroelementów i witamin.
Z kolei herbata to napar, który przyrządza się z liści roślin z rodzaju Camelia. Jak wiadomo istnieje bardzo wiele rodzajów herbat. W tym artykule wykorzystano średnie wartości z licznych próbek herbat tzw. czarnych. W herbacie również wyróżnia się znaczną ilość tzw. przeciwutleniaczy. Zawiera znaczną ilość kofeiny (która w herbacie zwana jest teiną) i innych alkaloidów purynowych. Mają one działanie stymulujące, choć z czasem, na skutek regularnego zażywania, ich działanie na organizm uległo osłabieniu. Należy także wspomnieć o negatywnym oddziaływaniu herbaty ze względu na dużą zawartość fluoru oraz szczawianów niekorzystnie wpływających na pracę nerek. Kolejnym ważnym odnotowania minusem jest fakt, że połączenie herbaty z cytryną powoduje powstanie związku cytrynianu glinu, który może przyczyniać się do choroby Alzheimera oraz utrudniać leczenie złamań. Pamiętajmy, że glinu w herbacie jest naprawdę dużo!

Czas jednak sprawdzić co kryje się w filiżance (250ml) herbaty z miodem (25g) i plasterkiem cytryny (15g) ze skórką.

Wartość odżywcza została obliczona programem Diet Management System. Wyniki zestawiono z profilem kolarza przedstawionym w artykule „Dieta kolarza„.

• Nazwa |Ilość |Limit |Udział % |Jednostka
• Kalorie: |84 |4117 |2 | kcal
• Węglowodany: |23,1 |618 |4 | g
• Białka: |0,3 |154 |0 | g
• Tłuszcze: |0 |114 |0 | g
• Tł. nasycone: |0,01 |0 |0 | g
• Tł. jednonie.: |0 |17 |0 | g
• Tł. wielonie.: |0,02 |1,6 |1 | g
• Cholesterol: |0 |0 |0 | mg
• Sód: |8,69 |1500 |1 | mg
• Potas: |122,93 |4700 |3 | mg
• Fosfor: |5,49 |700 |1 | mg
• Magnez: |9,3 |400 |2 | mg
• Żelazo: |0,26 |8 |3 | mg
• Selen: |0,28 |55 |1 | mcg
• Miedź: |0,04 |0,9 |5 | mg
• Cynk: |0,12 |11 |1 | mg
• Witamina A: |0 |900 |0 | mcg
• Beta Karoten: |0,73 |0 |0 | mcg
• Witamina D: |0 |5 |0 | mcg
• Witamina E: |0,03 |15 |0 | mg
• Witamina C: |13,4 |90 |15 | mg
• Witamina B6: |0,02 |1,3 |2 | mg
• Witamina B12: |0 |24 |0 | mcg
• Witamina K: |0 |120 |0 | mcg
• Ryboflawina: |0 |1,3 |0 | mg
• Tiamina : |0,01 |1,2 |1 | mg
• Niacyna: |0,07 |16 |0 | mg
• Foliany: |0 |400 |0 | mcg
• Sacharoza: |21,02 |0 |0 | g
• Błonnik: |1,02 |38 |3 | g

Jak widać z przedstawionych danych herbatka z miodem i cytryną nie jest ani specjalnie dużym zastrzykiem witaminy C, energii czy też mikroelementów. Wymiennik węglowodanowy wynosi 2,3 – dużo i niedużo - należy jednak zwrócić uwagę, że niektóre typy miodów są wręcz polecane cukrzykom ze względu na występującą w przewadze fruktozę.

Jeśli więc chodzi o podstawowe wartości odżywcze, to nie ma powodu aby takiej herbatki nie pić. Współczynnik B:T:W jest prawie nie policzalny, ze względu na niewielką ilość białek. Z pewnością jedna herbatka nie zaszkodzi nikomu, a jeśli boimy się alumianów, to możemy zrezygnować z cytryny i pić jedynie herbatę z miodem. Zawartość witaminy C w organizmie można uzupełnić na wiele innych sposobów.

Zastanawiając się kiedyś co kolarz powinien jeść aby pokryć duże zapotrzebowanie energetyczne trafiłem na szereg przykładów posiłków, które, jak się okazuje, skupiają się wokół podobnych produktów. O diecie kolarza wiadomo, że stosunkowo najmniejszy udział w całkowitym spożyciu mają białka. Ich rola jest niezwykle ważna, ale tak samo ważne jest aby nie było ich zbyt dużo i zbyt mało. Przyjmuje się, co można wyczytać w wielu mądrych książkach, że ich udział w dziennym spożyciu powinien być na poziomie 15%. Decydującą część posiłku powinny stanowić węglowodany – mówi się, że najlepiej te złożone występujące powszechnie np. w produktach zbożowych.
Typowa dieta trenującego kolarza dzieli posiłki na te spożywane długo przed treningiem (posiłek 1), tzn. około 2,5- 4 h przed wysiłkiem, posiłki spożywane przed treningiem (posiłek 2) – 1-2 h przed treningiem, pokarm spożywany w trakcie treningu (posiłek 3) i zaraz po jego zakończeniu – maksymalnie do 2 h (posiłek 4). Poniżej przedstawiam przykłady posiłków z poszczególnych grup:

1. Posiłek 1 (2,5 – 4 h przed treningiem)
   o Płatki pełnoziarniste z jogurtem
   o Spaghetti z sosem pomidorowym
   o Kurczak (najlepiej duszony) z ryżem i sałatką warzywną
   o Kanapka z rybą
2.  Posiłek 2 (1 – 2 h przed treningiem)
   o Owoce (najlepiej świeże)
   o Baton energetyczny (lub zbożowy)
   o Koktajl mleczny
3. Posiłek 3 (w trakcie treningu)
   o Napój izotoniczny (nie energetyczny)
   o Sok owocowy
   o Banany
4. Posiłek 4 (do 2 h po zakończeniu treningu)
   o Płatki pełnoziarniste z mlekiem
   o Koktajl owocowy
   o Orzechy
   o Suszone owoce
   o Kanapka z twarożkiem

Są to oczywiście jedynie przykłady, można ich podać znacznie więcej. Celem artykułu jest jednak dogłębna analiza tego co się kryje w takiej diecie (lub czego brakuje) na wybranym – prostym – przykładzie. Powyższe produkty muszą być spożywane w odpowiednich ilościach, tak aby pokryć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Zatem ilość spożytych produktów będzie zależała głównie od czynników takich jak: intensywność treningu, cel treningu, płeć oraz wiek.
Zakładając, że pierwszy posiłek powinien dostarczyć możliwie najwięcej energii to jego udział wagowy będzie największy. Powinny tu dominować węglowodany złożone, które jak wiadomo są źródłem energii ulegającym „powolnemu” uwalnianiu. Posiłek drugi dostarcza również cennej energii jednak nie powinien zbytnio obciążać organizmu procesami metabolicznymi, stąd powinno się go spożywać maksimum godzinę przed treningiem. Tak zmagazynowane zapasy stanowią solidną podstawę do treningu. W jego trakcie skupiamy się głównie na uzupełnianiu węglowodanów oszczędzając tym samym własne zapasy. Właściwa ilość spożytych białek zapewnia m.in. ciągłość procesów metabolicznych powodujących utlenianie aminokwasów, które pozwalają w efekcie na podwyższenie obciążenia energetycznego i utrzymanie zwiększonego wysiłku fizycznego (w tym umożliwia większe spalanie węglowodanów). Tłuszcze idą na drugi plan, choć także biorą udział w procesach przemiany energii. Natomiast po treningu, w czasie do około godziny następuje zwiększone wchłanianie białek przez organizm, których braki w tym czasie zostaną odbudowane.
Korzystając z programu Diet Management System dokonałem analizy składu procentowego wybranych produktów w odniesieniu do przykładu intensywnie trenującego kolarza o następującym profilu:
Wiek: 30 lat
Wzrost: 179 cm
Waga: 69 kg
Aktywność życiowa: średnia (wiadomo, że po treningu kolarze się nie forsują:)
Trening aerobowy: 240 min dziennie – intensywność średnia
Udział energii z posiłku: białko 15%, węglowodany 60%, tłuszcze 25%.

Program dla przedstawionych danych oszacował dzienne zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 4117 kcal (węglowodany 618g, białka 154 g i tłuszcze 114 g). Wyznaczone zostały także limity poszczególnych witamin i mikroelementów, choć w tym przypadku (sportowiec) szacowanie odbywał się z dużo mniejszą dokładnością. Przyjmijmy jednak te wartości jako pewne odniesienie do skonstruowania dziennego menu z przedstawionych wcześniej przykładów posiłków. Postaram się skomponować tak posiłki, dobierając wagę poszczególnych produktów, aby pokryć oczekiwane zapotrzebowanie kaloryczne. Sprawdzimy wówczas jak wygląda rozkład poszczególnych składników odżywczych, a także witamin i mikroelementów. Obliczymy także stosunek B:T:W (BTW – Białko : Węglowodany : Tłuszcze) oraz oszacujemy wskaźnik WW i WBT (Wymiennik Węglowodanowy i Wymiennik Białkowo – Tłuszczowy) – szczególnie ważne dla diabetyków.
Posiłek 1:
400 g Spaghetti z sosem pomidorowym (bez soli)
100 g chleb wieloziarnisty (zawierający pełne ziarna) z kurczakiem – mięso ze skórą, duszone
Posiłek 2:
50 g baton musli z orzechami i rodzynkami bez polewy
Posiłek 3:
2 l napoju izotonicznego
150 g bananów
Posiłek 4:
100 g chleb wieloziarnisty (zawierający pełne ziarna) z 150 g twarożka 2%
50 g orzechów nerkowca
50 g orzechów laskowych
50 g orzechów pistacjowych

Co z tego wszystkiego wyszło?
Kalorie: 3952 kcal (96%)
Węglowodany: 571,6 g  (92 %)
Białka: 171,4 g (111%)
Tłuszcze: 122,8 (108%)

W zasadzie udało się pokryć założony cel z dokładnością +/- 10%. Trzeba także dodać, że bez zbędnego kombinowania i naciągania – wybierając często spotykane w literaturze przepisy. Można to podsumować jednym zdaniem, że norma została z dużą dokładnością spełniona.
Dla mnie pozostała jeszcze sprawa witamin i mikroelementów. Jednak przypominam, że oszacowane przez program limity są oparte na średnich wartościach dla pewnej grupy populacji. W przypadku sportowców wartości te mogą się znacznie różnić.
         Składnik|Ilość |Limit |Udział % |Jednostka
Tł. nasycone: |23,56 |0 |0 | g
Tł. jednonie.: |59,62 |17 |351 | g
Tł. wielonie.: |27,92 |1,6 |1745 | g
Cholesterol: |163,5 |0 |0 | mg
Sód: |2071,66 |1500 |138 | mg
Potas: |4245,74 |4700 |90 | mg
Fosfor: |2608,89 |700 |373 | mg
Magnez: |1001,28 |400 |250 | mg
Żelazo: |29,15 |8 |364 | mg
Selen: |350,61 |55 |637 | mcg
Miedź: |5,11 |0,9 |568 | mg
Cynk: |19,63 |11 |178 | mg
Witamina A: |86,5 |900 |10 | mcg
Beta Karoten: |581,59 |0 |0 | mcg
Witamina D: |0,2 |5 |4 | mcg
Witamina E: |13,65 |15 |91 | mg
Witamina C: |35,43 |90 |39 | mg
Witamina B6: |6,93 |1,3 |533 | mg
Witamina B12: |28,59 |2,4 |1191 | mcg
Witamina K: |71,92 |120 |60 | mcg
Ryboflawina: |0 |1,3 |0 | mg
Tiamina : |3,47 |1,2 |290 | mg
Niacyna: |73,47 |16 |459 | mg
Foliany: |0 |400 |0 | mcg
Sacharoza: |190,17 |0 |0 | g
Błonnik: |39,71 |38 |104 | g

Jak widać z powyższej tabeli znacznie przekroczone zostały wartości limitu dla witaminy B12, B6, tłuszczów wielonienasyconych, selenu, miedzi i niacyny. Z kolei wykazano tu niedobór witaminy A, witaminy D, C i K.
Stosunek B:T:W przedstawia się następująco 1:0,7:3,3, czyli na 1 g białka przypada 0,7 g tłuszczów i 3,3 g węglowodanów. Wygląda w tym przypadku dobrze. Wymiennik węglowodanowy wynosi aż 57,2, natomiast białkowo-tłuszczowy 17,9. Dużo. Bardzo dużo. Pamiętajmy jednak, że tu w grę wchodzi spory wysiłek fizyczny. 4 h jazdy na rowerze to przy średniej prędkości 20 km/h aż ok. 2400 kcal. To też dużo.
Jaki jest ostateczny wniosek? Jak widać przykładowy jadłospis na jeden dzień. Wybrany z typowych produktów dla „kolarza”, okazał się powierzchownie dobry. Spełnione są założenia bilansu energetycznego. Nieco bardziej szczegółowa analiza wykazała jednak spore nadwyżki pewnych składników odżywczych oraz wyraźne niedobory m.in. witaminy C. Odchyłki są na tyle istotne, że powinno się zmienić charakterystykę poszczególnych posiłków. W tym wypadku sprawa nie jest specjalnie trudna. Należy wprowadzić nieco więcej owoców kosztem produktów mięsnych i przetworów mlecznych. Choć niedobór B12 nie jest specjalnie groźny to w przypadku tłuszczów wielonienasyconych może prowadzić do raka piersi u kobiet. W przypadku przedstawionej diety należałoby także zmniejszyć ilość orzechów kosztem innych produktów.
Pamiętajmy, że rola witamin i mikroelementów w diecie jest również BARDZO ważna. Długotrwałe niedobory lub nadmiar mogą prowadzić do obniżenia formy lub poważnych problemów zdrowotnych. Długotrwała dieta kolarza powinna uwzględniać te aspekty, a nie skupiać się wyłącznie na bilansie energetycznym.

O tym, że odpowiednia dieta dla sportowca jest równie ważna co odpowiedni trening słyszał chyba każdy. Nie mniej nie każdy, a śmiem twierdzić niewielu doświadczyło dobroczynnych skutków odpowiednio zbilansowanej diety i jej wpływu na osiągi organizmu. Dlaczego? No bo nie jest to tanie, wymaga samodyscypliny, wiedzy i często nie przynosi samo w sobie natychmiastowych rezultatów. Celem artykułu jest opisanie w największym skrócie podstaw pozyskiwania energii przez nasz organizm.

Nie ma i nigdy nie będzie istniał uniwersalny schemat diety dla danego typu sportu. Są jednak pewne reguły wynikające z charakterystyki wysiłku. Definiując dietę w głównej mierze skupiamy się na energii, którą trzeba dostarczyć organizmowi. W zależności od obciążenia uzyskiwanego podczas treningu inny będzie udział w diecie białek, tłuszczów i węglowodanów – ich stosunek będziemy określali jako BTW. Przyjmuje się, że z 1g węglowodanów organizm wytwarza 4,1 kcal, z 1g białka 5,65 kcal, natomiast z 1g tłuszczu aż 9,45 kcal.  Są to tzw. równoważniki fizyczne. Do wyznaczania wartości energetycznej  żywności przyjmuje się jednak równoważniki Atwatera, uwzględniające wartości ostatecznie przyswajalne przez organizm (odpowiednio z 1g: 4,0; 4,0 i 9,0 kcal).

Jak się jednak okazuje proces „produkcji” energii w organizmie nie jest tak prosty jakby to wynikało z przedstawionych proporcji. Jest to proces złożony zależny od rodzaju wysiłku i jego intensywności. Przeciętna dieta sportowca (gdyby w ogóle  taka istniała) wymaga dostarczania (dziennie) energii pochodzącej w 65% z węglowodanów, 20% białek i ok. 15% tłuszczów. W zależności od aktywności proporcje ulegają zmianom – najczęściej niewielkim. Przykładowo uważa się, że w diecie kolarza białka powinny stanowić 15% łącznego spożycia. Natomiast zawartość tłuszczu w diecie osób nie uprawiających sportu może sięgać nawet ok. 30%. Skąd zatem takie zróżnicowanie?
Okazuje się, że wyzwolenie energii z węglowodanów jest 3 razy szybsze niż z tłuszczów. Ale zacznijmy od początku. Podczas spoczynku organizm czerpie energię głównie z kwasów tłuszczowych, które są dobrym źródłem energii. Pamiętajmy, że nadmiar tłuszczu może powodować otyłość i przyczyniać się do innych chorób cywilizacyjnych. Co się jednak dzieje gdy zaczynamy trening. Do akcji wkraczają węglowodany. Przechowywane są w mięśniach w postaci glikogenu, podczas ćwiczeń ulega zamianie w glukozę, która spalana jest w mitochondriach – przyjmijmy, że to nasze „kotłownie”). Mimo, że węglowodany dają mniej energii niż tłuszcze to są, jak już wspomniano, szybciej spalane. Podczas treningu warto podawać węglowodany (np. w postaci ogólnodostępnych napojów) gdyż wyzwolenie energii z węglowodanów powoduje zwiększenie utleniania aminokwasów, co w konsekwencji pozwala utrzymać wysoką produkcję energii.  Podawanie węglowodanów podczas treningu opóźnia zmęczenie i zwiększa wydolność poprzez oszczędzanie własnych (zgromadzonych przez organizm) zapasów.

A co z białkami? W zależności od potrzeb metabolicznych mogą także być wykorzystywane do produkcji energii, choć w niewielkich ilościach. Ważne jest jednak aby powstałe niedobory były na bieżąco uzupełniane gdyż mogą powodować ujemny bilans azotowy. Mówiąc nieco konkretniej prowadzi to do zaburzenia stosunku azotu wydalanego z moczem do ilości azotu dostarczanego w pokarmach białkowych. Białka odgrywają ważną rolę diecie zwykłych osób, a szczególnie tych trenujących. Zawartość białka w diecie jest najmniej zmienna w czasie. Powinno się także starać przestrzegać własnych limitów i spożywać w miarę możliwości tyle białka ile potrzebujemy. Zatem jaka jest ich rola w produkcji energii (wiadomo, że służą także do syntezy tkanek i narządów organizmu, biorą udział w budowie hormonów oraz enzymów)? Białko ulega w organizmie przemianie w ok. 2/3 na glukozę, natomiast reszta w aminokwasy, których przydatność w bilansie energetycznych już wykazano – przypomnijmy ich utlenienie pozwala utrzymywać wysoką produkcję energii. W przypadku ćwiczeń siłowych potrzeba nieco więcej białek w diecie. W przypadku sportów aerobowych nieco mniej. Pamiętajmy, że istnieją białka pełnowartościowe (np. mięso, ryby, jaja,nabiał) oraz niepełnowartościowe, które nie zawierają wszystkich egzogennych aminokwasów. Niestety to już problem bardziej złożony i zostanie poruszony w innym artykule.

Skoro już wiemy jak i kiedy zachodzi w organizmie spalanie tłuszczów, białka i węglowodanów możemy zacząć myśleć o komponowaniu naszej diety. Niestety problem jest dużo bardziej złożony. Są jeszcze witaminy i mikroelementy, które również odgrywają ważną rolę w diecie. Może nie są tak istotne dla podstawowych przemian energetycznych, które tu opisano. Ich rola również zostanie wkrótce opisana.